Styrketræningsprogram til overkroppen

Styrketræningsprogram til overkroppen

Dagens træning var med fokus på overkroppen – dvs. både pres og træk. Et helt basalt og simpelt program, der er let at gå til, med 8 forskellige øvelser. Jeg håber du kan bruge det til lidt inspiration. Hvis du træner hele kroppen på én gang, kan du vælge to af sets’ene og smide to sets ben øvelser ind også. Held og lykke og stil endelig spørgsmål hvis der skulle være noget tvivl.

Program til træning af overkroppen

4 sets a’

A1: Pull-ups x4 -du kan evt skalerer ved brug af elastik, negative pull-ups eller ring rows

A2: Seated Kb press x8 -stræk dine ben arm foran dig (det sætter fokus på opspænd i din core), placér KB bag dine skuldre og pres op over hovedet. Sørg for dine arme er i en neutral stilling (dine albuer skal pege skråt fremad, som vist på billedet). 

4 sets a’

B1: Push-ups x5 – du kan evt skalere ved at lave dem almindeligt på gulvet, med knæene i, eller op ad en stang eller en kasse, så hældningen formindskes. 

B2: Kb rows x8 -sørg for at skubbe hofterne godt tilbage og læn dig forover, så bliver din ROM (range of motion) bedre, spænd godt op i din core (lænd og mave) og træk KB’ene op mod dit bryst. Jeg kører bredde rows, dvs jeg trækker albuerne ud til siden, fokus på at spænde op i din ryg og slappe af i skuldrene. Du kan også lave smalle rows, hvor du holder albuerne indtil kroppen. 

3 sets a’

C1: One arm cable row x8 – sæt kable stativet på nederste indstilling med et håndtag i. Træk din arm mod brystet, med fokus på opspænd i din ryg og hold albuen tæt indtil kroppen. 

C2: Cable lateral raises x8 – brug samme håndtag, stil dig med siden til og træk op i en lige bevægelse til din arm er lige ud foran dine skuldre. 

3 sets a’

D1: Behind the neck press x10 -1-1/4 reps – (lav denne øvelse hvis din mobilitet tillader det, ellers, lav almindelige skulder pres). Hold stangen i en bredde hvor dine albuer er i 90 grader i bunden (som vist på billedet) Kør stangen ned i bunden (bag nakken) pres ca op til nakken (som på billedet) kør stangen ned i bunden igen og pres derefter helt op. 

D2: Lat pull down x10 – der er flere forskellige måder at køre lat pull-downs på. Jeg kører en variation med et mellem bredt greb. Du kan både køre smallere eller bredere, det er lidt op til dit fokus. 

0Shares


Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *